Что такое аутотренинг для успокоения нервной системы

Когда человек решает, что без аутотренинга для успокоения нервной системы ему не обойтись, самое лучшее, что он может сделать — обратиться к врачу-невропатологу или хотя бы к терапевту.

Говоря об аутотренинге, придется много раз затронуть тему о том, по какой причине возникает необходимость в нем или для чего нужен:

когда человек болеет неизлечимой болезнью;
испытывает постоянно чувство тревоги за детей, домашних питомцев;
желание контролировать все и сразу;
усиленная умственная деятельность: учеба или условия работы;
в период сессий и поиска работы.

Понятно, когда человек не может правильно распределить свое время, постоянно находится в цейтноте, здесь может помочь хороший психолог, который и научит приемам аутотренинга.

Другое дело, когда человек болен и не может найти средств на лечение, например, онкологического заболевания, то упражнения по самовнушению или медитации помогут ему:

притуплять боль, не чувствовать ее;
преодолеть внутреннюю обиду;
пытаться найти выход всеми разумными способами.

Пусть таких случаев немного, все же чудесное исцеление происходило и даже на поздних стадиях заболевания. Обоснование этому дали немецкие ученые еще в 1932 году.

Мотивация к аутотренингу среди молодежи и не только

Процент людей, занимающихся аутотренингом в молодые годы, очень велик. Все потому, что получить высшее образование стало одновременно и легко, и трудно.

Учиться может каждый, но чтобы заплатить за образование, не всем, но все же приходится трудиться. И если даже предположить, что результаты экзаменов можно купить, то работать без реальных знаний, да еще и продуктивно для себя же, крайне трудно.

Поэтому во многих ВУЗах еще для абитуриентов открывают курсы аутогенной тренировки, чтобы научить будущего студента:

справляться со своими эмоциями;
вовремя подавлять чувство страха перед незнанием предмета;
не волноваться в ответственных и критических ситуациях;
находить внутренние резервы знаний.

В этом смысле молодым надо научиться успокаивать свою нервную систему в кризисные моменты, справляясь с дрожью в голосе или борясь с желанием сказать обидное слово, они смогут долгие годы прожить комфортно, не испытывая никаких нервных потрясений.

Кроме того, выпускникам школ еще не совсем знакома система обучения в ВУЗах, поэтому человек сразу оказывается:

в окружении незнакомых людей;
часто в новых социальных и бытовых условиях;
наедине с чувством ответственности за свое будущее;
просто в незнакомом городе, не зная его традиций и обычаев.

Это все влияет на становление молодой личности, а также и на нервную систему человека. Поэтому, чтобы закончить высшее учебное заведение и не стать при этом неврастеником, вполне полезно заняться аутотренингом.

Современные школы по медитации предлагают своим ученикам занятия, несколько отличные от тех, что предлагает йога. Но все они имеют общую черту: это научиться расслабляться, правильно дышать.

И хотя людям всегда хочется перейти непосредственно к упражнениям в позе лотоса, начинать приходится с постановки правильного дыхания.

Для начала можно просто сидеть на стуле и, делая глубокий вдох, следить за тем, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Медленный выдох. В это время мысли должны быть максимально сконцентрированы на дыхании, а не витать где-то в облаках. В процессе занятий ученики должны понять, что самый лучший способ расслабиться — сконцентрироваться, хотя и звучит это парадоксально. Причем сосредотачивать свою мысль надо будет на своих руках, ногах, сначала исключительно на частях тела и внутренних органах.

Заниматься можно самостоятельно, с тренером или другом по курсу.

Этот этап важен, независимо от того, с какой целью человек пришел на занятия аутотренинга. Он является важной подготовкой к более серьезным упражнениям для достижения вполне определенных целей и для восстановления нормальной работы нервной системы в том числе.

Шесть тренировочных азов

Когда человек научится правильно дышать и по первому своему требованию чувствовать тепло или холод в определенных участках тела, он может переходить к более серьезной тренировке.

Для того чтобы использовать аутотренинг с целью успокоить свои нервы и поддерживать себя в нормальном жизненном тонусе, надо освоить несколько упражнений, которые можно выполнять в любой удобной и устойчивой позе. Поза Лотоса в этом смысле — идеальный вариант, но также варианты лежа, полулежа или сидя как кучер вполне подходят для вышеуказанных целей. Есть всего шесть основных упражнений, имеющих классические названия и выполняющих определенное действие в самой системе медитаций. Они важны для первого этапа аутогенной тренировки-расслабления.

Первое из упражнений «Тяжесть» работает на расслабление мышц. Выполнять его удобно в любом месте.
Тренировочное задание « Тепло» несет в себе цель вызвать буквальное расширение сосудов кожного покрова, для людей с расстроенной психикой оно более чем важно.
«Пульс» используют для нормализации сердцебиения в волнительных ситуациях.
Во время выполнения «Дыхание» необходимо вызывать спонтанное волнение, то есть учащение сердцебиения, после резко успокаиваться, добиваясь появления равномерного дыхания. Но суть в том, что в итоге нужные состояния должны появляться почти мгновенно.
«Солнечное сплетение» желательно выполнять людям, подготовленным в плане знания анатомии человека. Цель этого упражнения: нормализовать кровообращение внутренних органов.
«Прохладный лоб» во время первого этапа аутотренинга позволяет избавиться от боли, в частности головной, если таковая присутствует, со временем человек сможет использовать развитый навык в любое необходимое время.

Если человек хочет добиться успокоения нервной системы, ему лучше использовать первое, второе и четвертое упражнение. Все, что касается внутренних органов, больше подойдет для тех, кто борется с болезнью.

Выполнение всех этих упражнений поочередно или нескольких конкретных на выбор составляет основу начального этапа аутотренинга, за которым последует второй, самый интересный период активного внушения или самоутверждения заранее подготовленной фразы.

Аутотренинг для успокоения (пример)

Фразу для успокоения можно составить самостоятельно или с тренером. Есть несколько методик, по которым составляется текстовый материал положительного утверждения.

Нельзя делать двух вещей:

самоутверждать непродуманный текстовый материал;
записывать на подкорку слишком банальные фразы, например, « все хорошо» или что-нибудь подобное.

Утверждение должно быть:

осмысленным;
немного ассоциативным;
с применением тождественных мыслей.

В данном случае, даже если постороннему наблюдателю кажется, что в построении утверждения нет логики или что она явно нарушена, можно не обращать на это внимания. Простой пример тождественных фраз с явной нелогичностью, если рассматривать все с точки зрения здравого смысла:

«Когда слышен шум моря, становится спокойно, обретается уверенность, уходят тревога и волнение. Когда от окружающих исходит агрессия, злость, слышу шум моря». Цель такой установки проста. Если вдруг возникает конфликтная ситуация, мозг уже по приказу «нажимает кнопку»: агрессия, злость — это шум моря.

Она же, в свою очередь, запускает весь механизм установки: «когда слышен шум моря…». Хорошо отточенная фраза быстро займет место в обоих полушариях головного мозга, включаясь практически мгновенно при возникновении конфликтной ситуации или какой-либо другой угрозы по отношению к человеку.

Некоторые люди вместо всех этих техник используют правило счета до десяти. Оно, кстати, косвенным образом может быть отнесено к определенному виду тренинга, но без выполнения всевозможных формальностей. Но приведенный пример очень прост и предназначен именно для того, чтобы успокоить свои нервы и всплеск эмоций в какой-то конкретной ситуации.

Но ведь нервная система может быть расшатана различными болезнями, склоками, постоянным волнением за близких людей. Тогда утверждение необходимо направлять именно на источник тревог. Определиться, что именно больше пугает:

отсутствие денег или невозможность что-то купить;
болезнь или ее последствия;
разрыв с кем-то из родных или страх одиночества.

У любой проблемы всегда есть несколько концов, и если что-то не приносит ожидаемого результата, значит:

преследуется не совсем достойная цель;
средства для осуществления тоже не совсем хорошие;
может, это и не проблема вовсе.

В приведенном выше примере, чтобы довести воспроизведение тождественности события и реакции на него до автоматизма, необходимо вызывать в себе ощущение, которое испытывается в конфликтной ситуации, запоминать его и четко ассоциировать с тем, что должно происходить после. А именно спокойствие и уверенность в себе, причем во время аутотренинга это состояние также прорабатывается, запоминается и ставится «якорь» на его воспроизведение.

Все работает как отлаженный часовой механизм, но тем и отличается аутотренинг от гипноза, что вся вера идет через осознание. Поэтому результат даст только то утверждение, в которое человек искренне верит, когда оно идет от сердца и не имеет целью нанести вред окружающим и себе в том числе. Это не религия, а именно необходимость в трудной жизненной ситуации справиться с эмоциями, не позволить им допустить боль в сердце, то есть уберечься от неврозов, инфарктов или инсультов.

Выход из аутотренинга и вывод о его действии

Пройденный путь от начальной тренировки до окончания утверждения заветной фразы напоминает подготовку к операции, анестезию, происходят какие-то события, пусть и контролируемые мозгом человека, но выход из сна может оказаться болезненным. Этот этап тренировки так и называется: выход из аутогенной тренировки.

Закончив этап утверждений, надо подумать об окончании процесса и необходимости возвращаться в реальную жизнь. Сделать это желательно грамотно, «проснувшись» (все происходящее не было сном), почувствовать легкость сознания, отсутствие багажа проблем за плечами.

Чисто психологический выход закрепляется и физическими действиями, зависящими от места проведения тренировки. В идеальной ситуации необходимо не спеша сжать руки в кулаки, почувствовать вес тела, можно хорошенько потянуться, подняв руки вверх с раскрытыми ладонями и через стороны медленно опустив их вниз. На этом, собственно, весь этап завершен.

Тонкости аутотренинга

Как можно было понять, материалы для аутотренинга можно взять уже готовые. Но их обязательно надо переработать под себя. Ведь важно, чтобы текстовый материал был именно осознанный. Весь процесс на всех стадиях и этапах, в отличие даже от самогипноза, идет на уровне сознания, понимания проблемы, необходимости в любой момент выйти из него.

Еще несколько слов о звуковом сопровождении. По возможности его лучше не использовать, фразу, которая будет утверждаться, лучше выучить наизусть. Занятия желательно проводить в естественной тишине, что называется, без фанатизма, птички за окном не должны отвлекать, как и голоса людей, находящихся в одном помещении с тренирующимся.

Аутотренинг помогает людям становиться лучше, преодолевать свои страхи, справляться с эмоциями. Если подойти к проблеме пошагово, начиная хотя бы с умения справляться с конфликтными ситуациями, можно избавиться от многих своих комплексов и кажущихся недостатков, что приведет в мир пусть неидеальный, но зато в полном согласии с собой.

После стрессовой ситуации быстро прийти в нормальное состояние без вспомогательных средств непросто. Для восстановления душевного покоя отлично помогают методы самовнушения, так называемые аутотренинги. С помощью аутотренинга можно не только успокоить нервную систему, правильно подобранная методика способна избавить от вредных привычек, восстановить биохимические процессы в организме, а иногда даже изменить отрицательные черты характера человека. Аутотренинги можно использовать при лечении многих заболеваний, связанных с нервной системой. Самовнушение хорошо способствует излечению гипертонии, бронхиальной астмы, нарушений желудочно-кишечного тракта и других заболеваний, реагирующих на эмоциональное напряжение.

Что такое аутотренинг

Аутотренинг для успокоения нервной системы - это определенная психологическая техника, помогающая человеку обрести спокойствие с помощью специальных приемов самовнушения. Смысл использования техники заключается в успокоении нервной системы и релаксации организма. В психологии аутотренинги относят к гипнотическим воздействиям, но основанным не на постороннем внушении, а на непосредственном участии самого человека в этом процессе - в самовнушении. Отличительной чертой таких тренировок являются следующие навыки:

умение вызывать необходимое эмоциональное состояние по желанию;
способность положительно влиять на нервную систему организма;
управление мышечным тонусом;
концентрация внимания на желаемом.

Саморегуляция отлично помогает восстанавливать нервную систему при неврозах, но использование таких методов противопоказано лицам, страдающим от вегетативных кризов, состояний неясного сознания, бреда и соматических приступов.

Саморегуляция

Управление своим психоэмоциональным состоянием - это саморегуляция. Она является частью любого аутотренинга. При успешных результатах самостоятельной работы можно эффективно:

добиться успокоения и снижения эмоциональной напряженности;
восстановить положительные настрои и избавиться от проявлений депрессии;
активизироваться, повысить психофизиологическую реактивность.

Нервная система способна восстанавливаться самостоятельно при использовании следующих приемов саморегуляции:

правильный сон;
употребление полезной пищи;
прослушивание музыки;
умеренно-активный или пассивный отдых и прочие.

Эти приемы аутотренинга отлично подходят для расслабления и способствуют снятию нервного напряжения, но их использование в повседневной жизни не всегда возможно, поэтому в стрессовых ситуациях на работе или в других общественных местах рекомендуется применять доступные приемы естественной саморегуляции:

юмор и смех;
приятные разговоры и размышления;
плавные движения или телесные потягивания;
созерцание красивых вещей, любование природой и прочие.

Если естественные приемы аутотренинга не помогают, можно воспользоваться специализированными методиками, которые считаются наиболее эффективными и результативными.

Дыхание

Дыхательные упражнения, входящие в составы аутотренингов, подходят для снятия стресса, очень эффективно воздействуют на напряженные участки тела и эмоциональные отделы мозга. Для аутотренингов используется два вида дыхания - с помощью мышц живота и грудное. Эффекты зависят от выбранного вида дыхания. Для расслабления напряженных участков тела подойдет размеренное, глубокое дыхание животом. Если же необходимо сохранить некоторую напряженность организма, используется частое грудное дыхание, способствующее обеспечению повышенной активности.

Во время аутотренинга нужно сидя или стоя постараться расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. Далее процедура проводится следующим образом:

1. На счет 1-2-3-4 делается медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка остается неподвижной).
2. На следующие четыре счета следует задержать дыхание.
3. Затем нужно сделать плавный выдох на счет от одного до шести.
4. Снова задержать дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Эффект можно заметить через 3–5 минут, эмоциональное состояние становится значительно уравновешенней и спокойней.

Мышечный тонус

Устранению возбужденного состояния хорошо способствует освобождение тела от напряжения и мышечных зажимов, которые возникают из-за негативных эмоций. Умение расслаблять мышцы в организме помогает быстрому восстановлению сил. После процедуры релаксации в хорошо обработанных мышцах появляется ощущение тепла и приятной тяжести. Снятие нервного напряжения сразу во всем организме - сложный процесс, поэтому начинать аутотренинги рекомендуется с отдельных участков тела.

При проведении аутотренинга необходимо удобно сесть и закрыть глаза, затем выполнить следующие шаги:

1. Сделать несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. Представить, что производится осмотр всего тела внутренним взором, найти места наибольшего напряжения и сосредоточиться на них.
3. На вдохе постараться напрячь места зажимов до максимального напряжения с дрожью в мышцах.
4. Задержать дыхание и прочувствовать созданное напряжение, а на выдохе резко расслабиться, прочувствовать расслабление.

Процедуру необходимо повторить несколько раз, пока не почувствуется появление приятной тяжести и тепла в напрягаемых мышцах. Если снятие зажима не удается, рекомендуется попробовать физическое воздействие - разглаживание зажима с помощью самомассажа. Делать это нужно аккуратно, легкими круговыми движениями пальцев, без сильных нажимов и резких движений.

Словесное воздействие

Метод словесного воздействия основан на самовнушении, с помощью которого затрагиваются психофизические функции организма. Действие происходит за счет коротких, четких, настраивающих приказов самому себе. Это своеобразное самопрограммирование на успех, основанное на поощрениях. Например, чтобы сдержаться в нервной, напряженной ситуации, необходимо мысленно сказать: «Не поддавайся на провокацию!». Чтобы аутотренинг сработал, следует поверить в успех и подтвердить его словами: «У меня все получится!». Для поднятия самооценки произносится мысленная похвала: «Я молодец!».

В жизни сталкиваемся с стрессовыми ситуациями, но не всегда имеем возможность восстановить психологическое состояние. Нужно принимать дополнительно .

Есть способы вернуть душевный покой и гармонию, одним из которых является аутотренинг.

Смысл терапии

Аутотренинг (аутогенная терапия) - психологическая разгрузка, методика, когда человек учится управлять психоэмоциональным состоянием. Действия тренинга направлены на расслабление нервной системы. Считается гипнотическим воздействием на организм, но не с помощью постороннего вмешательства, а методом самовнушения.

Благодаря аутотренингу легко научится контролировать эмоции, концентрировать мысли и желания, получать полноценный отдых для организма. Мы сталкиваемся с проявлениями естественного аутотренинга.

Организм восстанавливается своими силами. Это сон, еда, прогулки на природе, спорт, музыка, юмор и другое. Иногда этого мало, во избежание расстройств и неврозов - нужна помощь. Помогает

Что дает аутотренинг?

Аутогенные тренировки для организма не только релакс, но лечение нервной системы. Получасовая терапия равноценна трем-четырем часам сна.

Посредством тренинга решаются проблемы:

В ходе тренировок вы научитесь:

контролировать свои эмоции;
справляться со стрессами;
концентрировать внимания;
притуплять боль и обиду.

Показатели по Люшеру

Швейцарский психолог Макс Люшер разработал тест, позволяющий посредством составления цветовой выборки, обойти защитные механизмы организма, выйти на его бессознательный уровень, определить психологическое состояние человека.

В рамках исследования, пациенты, страдавшие психологическими расстройствами, проходили тест до и после своего выздоровления. Если вначале лечения их цветовой выбор был разнообразным, то в финале - приблизился к единообразной целостной выборке. Эти показатели называются аутогенной нормой, являются нормой психоневрологического состояния.

Правила аутотренинга

В чем же состоит основная техника аутотренинга? Правильное дыхание, и точные мысленные образы способствуют расслаблению нервной системы. Техника имеет разные упражнения, которые объединяются правилами и принципами:

Тренируйтесь в спокойном и тихом месте, где вас ничего не будет отвлекать от процесса.
Необходимо принять удобную для вас позу (в идеале проводить тренинг лежа).
Повторяйте все фразы за аудио-инструктором, в случае если вы тренируетесь с ним.
Можно написать , но пишите положительный текст от своего имени, не используйте частицу “нет” и отрицательных выражений.
Составляйте текст из простых коротких фраз.
Каждый раз, когда произносите фразу, пытайтесь ее осмыслить. Действенным будет текст, который вы понимаете и осознаете.
Все что написано/прослушано/сказано надо представить у себя в воображении. Ничто не помогает сконцентрироваться над мыслью, как зрительные образы: подробные и яркие.
Чтобы текст усвоился и отпечатался в сознании, лучше произносить его по несколько раз.

Инструменты аутотренинга

Важными инструментами аутотренинга является дыхание, слово и мысль. В комплексе с работой мышц живота, медленное и глубокое дыхание, влияет на центральную нервную систему, благодаря этому организм расслабляется и успокаивается.

Используя дыхание как инструмент, вы научитесь управлять своим мышечным тонусом: снимать зажимы, боли, напряжение.

Важный инструмент - словесное воздействие. Приказы, самопрограммирование, поощрение работают на сознание человека, изменяя его
внутреннее состояние. Есть упражнения, в зависимости от целей. Давайте рассмотрим некоторые из них.

При неврозах

Аутотренинг помогает ощутить полное расслабление нервной системы, и в комплексе с дополнительным лечением отлично справляется с неврозами.

Целью тренинга является расслабить организм как на психологическом и эмоциональном, так и на физическом уровне,

Произнести текст: “Я расслаблен. Я чувствую, как мое тело наполняется теплом. Я обретаю гармонию с собой и миром”. Можно повторить текст, но вместо тепла сказать “тяжесть”: тело тяжелое и расслабленное. Для успокоения нервной системы, повторяйте несколько раз, переходя от одного состояния к другому. Так достигните полного расслабления.

При депрессии

Аутогенные тренировки используют в борьбе с депрессией, но являются частью процесса лечения. Целью тренинга будет улучшение эмоционального состояния больного.

Необходимо так же, как и при неврозах использовать установку о тепле и тяжести тела, а когда организм будет полностью расслаблен, можно произносить позитивные установки. Обязательно должен быть посыл на оптимизм, радость и приятные эмоции. Это может быть позитивная установка на день.

Для здоровья

Если у вас мало энергии, а здоровье ухудшилось по непонятным для вас причинам, можно пройти курс аутогенных тренировок. Цель этой установки будет настроить свой организм на здоровье, получить нужную энергию и силы. Используйте следующий текст: “ Я здорова. Мой организм наполнен энергией. Я прекрасно себя чувствую. С каждым днем у меня все больше и больше сил. Я счастлива”.

Важно почувствовать себя в этом состоянии, представлять, как организм исцеляется и наполняется силами.

Для женщин

Женская самооценка во многом зависит от ее личной жизни. Когда что-то не ладится, она падает, а женщина начинает чувствовать себя несчастной, забывая о своей привлекательности. Если не хватает сил наладить свою жизнь - поможет аутотренинг.

Текст аутотренинга может быть абсолютно разным. Нужно четко сформулировать цель и озвучить ее. Например, “Я красивая. Я принимаю себя такой, какая я есть, ценю, люблю и уважаю.

Мне нравится все: лицо, тело и душа. У меня все получится. Скоро я найду мужа/парня и стану мамой/женой”.

Для успокоения детей

Детский аутотренинг должен иметь игровую форму и быть включенным в режим дня ребенка. Также важно научить малыша правильно делать упражнения, ведь от техники исполнения зависит результат.

Текст можно составить индивидуально. Слова должны быть частью игры. К примеру, расскажите ребенку что он волшебный цветок, который тянется к солнцу, повторяя слова: “Мне хорошо и тепло. Мое дыхание спокойное, а тело расслабленное”. Такая игра поможет успокоить нервную систему и стабилизировать эмоциональное состояние.

Для похудения

Не нужно морить себя диетами для того чтобы похудеть. Конечно, важно ограничить себя в питании и заняться спортом, но помочь настроиться поможет аутотренинг для похудения.

Иногда барьер, которые мешает нам измениться - наша неуверенность в себе. И целью этой установки будет текст, призывающий поверить в себя и свои силы. Например, “Я худею. Я становлюсь красивее и красивее. Мое тело прекрасно. У меня все выйдет, я верю в свои силы”. Проводите аутотренинг два раза в день. Мотивируйте себя на положительный результат, и ваше сознание заработает в нужную сторону.

Перед сном

Если мучает бессонница и кошмары, попробуйте пройти тренинг перед сном на расслабление. Перед этим проветрите комнату, примите теплую ванну и настройтесь на расслабление.

Расположитесь в постели поудобней, и начните проговаривать текст. Концентрируйтесь на словах, сосредоточьтесь и не отвлекайтесь Произнесите следующий текст: “Я спокойна. Мне хорошо. Мое тело наполняется теплом. Я чувствую умиротворение. Я постепенно засыпаю. Я сплю”. Повторите пару раз. Вы заметите, что засыпать стало намного легче.

Длительность занятий

Главное найти время для себя и своих занятий. Не забывайте о систематичности: решили пройти в неделю 7-8 тренингов - не прерывайте курс! Вы не сразу заметите результат, чтобы достигнуть цели - стоит потрудиться.

Ежедневная длительность занятий может быть от двух-трех минут в день. Время можно увеличивать, главное не превращать тренинги в рутину, так как все что идет в тягость, не приносит большого результата.

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

снять ненужное напряжение;
получить доступ к внутренним ресурсам;
подготовить психику к возможным стрессам;
управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

Расслабление.
Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Что такое стресс? В первую очередь это защитная реакция нашего организма на внешние раздражители и определенные факторы. Вызвать стрессовое состояние способны чувство опасности, страха, сильнейшее переживание, неприятный разговор и бытовые проблемы. В некоторых случаях человек может испытывать возбуждение либо подавленность. Виной всему адреналин. Количество данного гормона резко повышается при возникновении опасности.

Именно адреналин заставляет человека сконцентрироваться на проблеме и искать ее решение. В определенные моменты этот гормон способен принести пользу организму. Опасность же представляет затянувшийся стресс. В результате такого недомогания человек очень быстро теряет жизненную энергию, физическое, а также психическое здоровье. Подобное состояние очень опасно, так после длительного стресса не так уж и просто.

Основные причины стресса

Чтобы понять, как восстановить нервную систему после длительного стресса, следует определить причины его развития. Вызвать подобное состояние способно любое событие, например:

расставание с близким человеком;
увольнение с работы либо негативное отношение сотрудников предприятия;
неблагополучие в семье;
тяжелые болезни;
публичные выступления;
ожидание гостей и так далее.

Нередко стрессовые ситуации возникают по вине самого человека. Чаще всего, подобное состояние развивается из-за чувства неудовлетворенности самим собой.

Стресс и его влияние на человека

Затянувшийся стресс не проходит для человеческого организма бесследно. В результате его развития могут возникнуть серьезные последствия. К относятся:

частые приступы головной боли;
бессонница либо очень плохой сон;
отсутствие интереса к происходящим в жизни событиям;
подавленность и апатия;
пессимизм и депрессия;
хроническая усталость и приступы слабости;
невозможность сконцентрироваться и нормально воспринимать новую информацию;
внутреннее напряжение;
возникновение таких привычек, как покусывание ногтей либо губ, постукивание по столу ручкой, качание ногой;
агрессия и раздражительность;
безразличие к окружающим людям и даже к близким.

Какие последствия могут возникнуть?

Стресс и его влияние на человека изучаются уже не одно десятилетия. За годы исследований было установлено, что подобное состояние способно вызвать тяжелые последствия. Чаще всего страдают головной мозг и сердечно-сосудистая система. Затяжной стресс может привести к развитию таких недугов, как:

бронхиальная астма;
аллергия;
экзема;
язвенная болезнь;
сердечно-сосудистые недуги;
атеросклероз;
невроз и депрессия;
диабет;
онкологические процессы;
диарея либо запор;
расстройство сексуального здоровья;
резкое снижение иммунитета.

Это лишь некоторые недомогания, которые способны возникнуть в результате длительного стресса. Увы, данный перечень можно продолжить. Стресс и нервы - это те составляющие, которые способны сильно пошатнуть здоровье человека.

Основные этапы борьбы с длительным стрессом

Итак, как восстановить нервную систему после длительного стресса? В первую очередь необходимо посетить психотерапевта. Врач поможет не только определить причину развития подобного состояния, но и назначит адекватную терапию. Не всегда для требуются медикаменты. Чаще всего разрабатывается индивидуальный план для преодоления В него могут входить:

Физическая активность. Это не только занятия спортом, но и танцы, игры либо посещение бассейна.
Смехотерапия, которая подразумевает просмотр забавных роликов и комедий.
Зоотерапия. Общение с домашними животными положительно влияет на здоровье человека.
Специальное питание.
Смена обстановки. Специалисты рекомендуют отправиться в интересную поездку либо на прогулку вместе с друзьями.
Хобби, например, вязание или рисование. Также приветствуется чтение хороших книг.
Повторение аффирмаций. Это утвердительные позитивные фразы, например, «Я спокоен!», «Я уверен в себе!», «Я здоров!», «Я счастлив!» и так далее. Это своеобразный аутотренинг для успокоения
Дыхательная гимнастика, прослушивание специальной музыки.
Здоровый сон.

Помимо выше перечисленных методов, можно прибегнуть к средствам нетрадиционной медицины. Сборы трав действуют более мягко, чем синтетическое успокоительное для взрослых.

Травы для восстановления нервной системы

Что помогает от стресса? В аптеках продается множество лекарственных средств, способных успокоить нервную систему. Однако при желании для восстановления после стресса можно использовать травяные сборы. Существует множество рецептов подобных составов.

В равных пропорциях необходимо взять валерьяну, тмин, пустырник и фенхель. Компоненты следует измельчить, а затем смешать. Столовую ложку полученного травяного сбора стоит заварить кипятком. На указанное количество сырья требуется 250 миллилитров жидкости. Лекарственное средство должно настояться. Принимают состав трижды в сутки, разделив полученное количество на равные части. Курс терапии - 30 дней. Дважды в год рекомендуется проводить профилактические мероприятия.

Чай-антидепрессант

Стрессовые ситуации в жизни человека происходят достаточно часто. Чтобы успокоить нервы, можно принимать чай на основе зверобоя. Для приготовления потребуются чайная ложка измельченного сухого сырья и 200 мл кипятка. Готовый настой нужно принимать дважды в сутки. Для более приятного вкуса можно добавить в лекарственное средство немного меда. Пьют настой вместо обычного чая.

Неплохое успокоительное для нервной системы - это напиток из мяты. Для приготовления чая стоит использовать дикое растение. Из листочков мяты следует приготовить напиток, а затем добавить в него мед. Лучше использовать донниковый либо липовый. Мятный чай прекрасно сочетается с лимоном. Цитрус стоит кушать вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большое количество эфирного масла. Данное вещество положительно сказывается на работе нервной системы.

При необходимости можно употреблять чаи на основе лекарственных трав. Лучше всего готовить напиток из хмеля, душицы, календулы, мелиссы. Подобные травяные сборы обладают мягким успокоительным эффектом, способны улучшить сон и снизить частоту сердечных сокращений. Курс такой терапии подбирается индивидуально в зависимости от тяжести ситуации.

Различные настои и отвары

В результате длительного стресса люди становятся раздражительными. Нервные болезни при таком состоянии развиваются быстро и зачастую незаметно. Чтобы избежать каких-либо ухудшений, следует посетить врача. Нередко для восстановления нервной системы специалисты назначают различные настои и отвары трав. Что это может быть?

Отвар кориандры. Для приготовления требуются чайная ложка семян растения и 200 мл кипятка. Сырье следует поместить в емкости и залить жидкостью. Настаивать семена нужно на водяной бане в течение 15 минут. Принимать отвар необходимо четырежды в сутки по 30-40 мл. Курс терапии длится до улучшения настроения и самочувствия. Стоит отметить, что кориандр является идеальным средством против раздражительности.

Это лекарственное средство можно приобрести в аптеке или же приготовить самостоятельно. Для этого требуются трава пустырника, а также медицинский спирт. При этом необходимо соблюдать пропорции. На 1 часть травы требуется 5 частей спирта. Компоненты следует поместить в емкость из стекла и плотно закрыть. Настаивать нужно в течение 30 дней. Принимать готовый состав необходимо трижды в сутки по 20 капель. Курс - 30 дней. Пустырник позволяет устранить признаки тревожности и нормализовать сердечный ритм.

Ароматерапия

Так как восстановить нервную систему после длительного стресса очень сложно, то можно прибегнуть не только к приему лекарственных средств, но и к ароматерапии. В данном случае можно использовать эфирные масла и сборы трав.

Из льняного полотна стоит сделать аккуратные мешочки. В них следует поместить сухие травы. Для этого идеально подойдут розмарин, мелисса, лаванда, душица, хмель. Готовые саше стоит разложить около мест отдыха. Мешочки с травами можно разместить у изголовья кровати. Ароматы, испускаемые сухими травами, позволяют снять раздражительность и расслабиться.

Что касается эфирных масел, то на состоянии нервной системы положительно сказывается аромат лаванды, сосны, кедра, иланг-иланга, апельсина. Для проведения терапии следует использовать специальные лампы. При этом нужно соблюдать дозировку. Одной капли эфирного масла достаточно, чтобы наполнить неповторимым ароматом помещение, площадь которого составляет 5 м 2 .

Таблетки для восстановления нервной системы

В некоторых случаях нервные болезни излечить лишь травами не удается. В таких ситуациях пациентам назначают специальные лекарственные средства. Каждый препарат по-своему влияет на нервную систему и обладает определенной степенью эффективности. Выбирая медикаменты, следует внимательно изучить инструкцию. В список доступных и эффективных таблеток входят:

экстракт валерьяны;
"Адаптол";
"Валокардин";
"Глицин";
"Валемидин";
"Деприм";
"Гомеострес";
"Негрустин";
ландышево-пустырниковые капли;
настойка пиона;
"Релаксозан";
настойка пустырника;
"Персен";
"Ново-пассит";
"Нейроплант";
"Фитосед";
"Ципрамил";
"Тенотен".

Принимать успокоительное для взрослых следует только после консультации со специалистами. Самолечение в данном случае может навредить, ведь любая терапия начинается с устранения причины стресса.

Правильное питание

Ежедневно рекомендуется проводить не только аутотренинг для успокоения нервной системы, но и правильно питаться. Существует перечень продуктов, способных положительно повлиять на психологическое состояние человека. В этот список входят:

семечки и орехи;
рыба жирных сортов;
молочные продукты, обладающие низким показателем жирности;
растительные масла;
мед любого сорта;
гречневая и овсяная крупа;
шоколад, в составе которого 70% какао;
мясо, например, утятина, свинина и дичь;
капуста морская;
белок яичный.

Продукты, указанные выше, способны поднять настроение. Однако злоупотреблять некоторыми не рекомендуется (например, орехами или сладостями), так как в итоге это приведет к увеличению веса.

В завершение

Для восстановления нервной системы после длительного стресса рекомендуется обратиться за помощью к специалистам. Только врач узкого профиля способен помочь человеку определить причину и справиться с возникшей проблемой. Не стоит пытаться самостоятельно успокоить расшатанную нервную систему и избавиться от последствий стресса. Это может только усугубить состояние. К тому же некоторые лекарственные средства и травы обладают противопоказаниями и побочными эффектами.